妊娠中の昆布は食べてよい？ヨウ素と食事指導の要点

妊娠中の昆布の基礎知識と食事指導の核心ガイド

妊娠中に昆布を食べてもよい？重要なのはヨウ素の過不足

妊娠中の昆布は、すべての妊婦に一律の禁止を求める食品ではありません。日本産婦人科医会は、海藻などに含まれるヨウ素の過剰摂取による甲状腺機能障害の可能性に触れながら、昆布などを毎日たくさん食べる場合は少し控え、多品目をバランスよく食べることが大切と説明しています。医療従事者の食事指導でも、「昆布を食べたか」という有無だけではなく、どの製品を、どれくらい、どの程度の期間摂取しているかを確認することが出発点です。
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昆布で特に注意したい成分はヨウ素です。ヨードとも呼ばれる必須微量元素で、甲状腺ホルモンであるサイロキシン（T4）とトリヨードサイロニン（T3）の構成成分になります。甲状腺ホルモンは代謝の調節に加え、胎児や乳児の中枢神経系、骨格系の正常な発達にも必要です。したがって、ヨウ素は「少ないほどよい」成分ではなく、不足と過剰の両方を避ける必要があります。
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妊娠初期は胎児の甲状腺が十分に発達しておらず、母体から供給される甲状腺ホルモンが重要です。一方で、ヨウ素を多く摂ればホルモンが際限なく増え、胎児の発達が促進されるという関係ではありません。影響を受けやすい人では、過剰なヨウ素がかえって甲状腺ホルモンの合成を抑え、甲状腺機能低下や甲状腺腫を引き起こす可能性があります。
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患者説明では、「赤ちゃんのために昆布を積極的に増やす必要はありませんが、食べたこと自体を過度に心配する必要もありません」と伝えると、不要な摂取増加と過剰な食品制限の両方を防ぎやすくなります。大切なのは、単独の食品を善悪で評価せず、食生活全体の中で習慣的な大量摂取がないかを見直すことです。
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日本産婦人科医会：妊婦の魚・海藻の摂取に関する解説

妊婦のヨウ素推奨量は一日250μg、耐容上限量は2,000μg

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のヨウ素推奨量は一日140μg、妊婦の推奨量の付加量は一日110μgです。そのため、成人妊婦の推奨量は合計250μgとなります。妊婦および授乳婦の耐容上限量は一日2,000μgで、一般成人の3,000μgより低く設定されています。これらは昆布だけの量ではなく、食事やサプリメントなどから摂取するヨウ素量を考えるための数値です。
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表の数値は厚生労働省の2025年版資料に基づきます。古い情報では成人女性の推奨量130μgに妊婦の付加量110μgを加えた「240μg／日」が掲載されている場合がありますが、記事や指導資料を更新する際は、使用している版を確認してください。また、推定平均必要量と推奨量は異なる指標であり、別々の指標の数値を組み合わせて妊婦の推奨量を計算しないことも重要です。
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推奨量は、多くの人の必要量を満たすための摂取量であり、「超えたら有害になる境界」ではありません。一方、耐容上限量は、ほとんどの人で過剰摂取による健康障害が起こらないと考えられる習慣的な摂取量の上限です。そのため、一度だけ2,000μgを超えたことから直ちに胎児への障害を判断したり、逆に2,000μg未満なら甲状腺疾患のある人も必ず安全と説明したりするのは適切ではありません。
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厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

昆布だし・塩昆布・とろろ昆布で変わる摂取量の見方

昆布の摂取量を評価するときは、「昆布何グラムまで」と一つの重量にまとめないことが重要です。海藻のヨウ素含有量は種類によって大きく異なり、食品の産地や調理条件などでも変動します。さらに、乾燥重量と水戻し後の重量、食品全体の重量と昆布そのものの重量は同じではありません。個々の食品の成分値を確認せずに共通の安全量を示すと、誤った安心や不要な制限につながります。
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含有量の大きさを理解する例として、公的な栄養情報では刻み昆布のヨウ素量は100g当たり230,000μgと示されています。この値から単純換算すると、1g当たり2,300μgです。ただし、これは刻み昆布の成分値に基づく計算例であり、すべての昆布製品に同じ値を当てはめたり、「1g未満なら安全」と保証したりするための数字ではありません。
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特に見落とされやすいのが昆布だしです。ヨウ素はだしにも移るため、だしを取った後に昆布を取り出しても、液体中のヨウ素がなくなるわけではありません。公的な食品成分情報には、水出し昆布だし100g当たり5,300μg、煮出し昆布だし100g当たり11,000μgという値が掲載されています。これらは成分表上の調製条件に基づく値であり、家庭の薄いだしや市販の複合調味料が、すべて同じ濃度になるという意味ではありません。
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• 塩昆布・昆布の佃煮：一度の使用量だけでなく、毎食の付け合わせとして繰り返していないか、実際の摂取量を確認します。加工品の重量を、そのまま乾燥昆布の重量として計算しないようにします。

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• とろろ昆布・おしゃぶり昆布：料理の具や間食として食べる量も摂取歴に含めます。「調味料だから少ない」「菓子だから別」と除外せず、一日の中で重なっていないかを確認します。

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• 昆布茶：飲み物も確認対象です。厚生労働省eJIMには昆布茶のヨウ素量が100g当たり26,000μgと示されており、製品の使用量や一日の杯数を踏まえて評価します。

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• 昆布だし・鍋つゆ：昆布の実を食べるかどうかに加え、だしの濃さ、使用量、汁を飲む量、摂取頻度を聞き取ります。固形の昆布を除くだけでは十分な評価になりません。

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医療従事者は、成分表の数値を「すべての家庭料理に共通する実測値」として提示しないことが大切です。「昆布だしは必ず安全」「水出しならヨウ素を気にしなくてよい」といった一律の説明を避け、患者が実際に使っている原材料、レシピ、製品情報と照合します。含有量が不明な製品では、推定値には幅があることも共有してください。
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国立健康・栄養研究所関連情報：ヨウ素の供給源と過剰摂取のリスク

食べ過ぎたときは一回の量と継続的な大量摂取を分けて対応

「昨日、昆布をたくさん食べてしまった」という相談では、まず一回の食事と、毎日の大量摂取を分けて考えます。耐容上限量は習慣的な摂取の評価に用いる基準であり、一回の食事内容だけで胎児の甲状腺機能や将来の発達への影響を断定することはできません。食べた量の推定が不確かな場合もあるため、数値だけで不安を強めず、摂取状況と背景を整理します。
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確認する内容は、食品名、製品名、おおよその量、摂取頻度、続けていた期間、昆布だしや昆布茶の併用、サプリメントの使用です。例えば、時々昆布入りのおにぎりを食べる場合と、濃い昆布だしを毎日飲み、間食にも昆布製品を食べ続ける場合では、評価すべき摂取状況が異なります。食事記録や製品の写真があると、聞き取りだけでは分かりにくい摂取源を整理する助けになります。
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習慣的な大量摂取が疑われる場合は、追加的な昆布製品の摂取を見直し、産科の担当医や甲状腺診療を行う医師に相談します。特に橋本病などの自己免疫性甲状腺疾患がある人は、一般集団では問題にならない摂取量でも影響が出る可能性があります。既往歴のある妊婦に対して、一般向けの上限値だけを根拠に自己判断で食事管理を完結させないことが重要です。
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倦怠感、寒がり、むくみ、便秘などは甲状腺機能低下でみられることがありますが、これらの症状だけでヨウ素過剰を診断することはできません。症状の有無だけで安心させたり、反対に症状をすべて昆布のせいと決めつけたりせず、医師による甲状腺機能などの評価につなげます。また、単回の随時尿中ヨウ素濃度は集団の栄養状態評価には有用でも、個人の欠乏や過剰の確定診断には適さない点に注意が必要です。
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医療従事者の食事指導ではサプリ確認と過剰制限の予防を両立する

妊娠中の昆布に関する食事指導は、「食べないように」と伝えて終わりにせず、何を減らし、何を維持するかまで具体化します。昆布を毎日大量に摂取している場合は、その習慣を見直す一方、海藻や魚介類を含む多様な食品をすべて排除する必要はありません。日本産婦人科医会も、過剰摂取を心配するあまり食品を避けるより、多品目をバランスよく食べることを重視しています。
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サプリメントの確認では、「妊婦向け」「天然」「海藻由来」という表示だけで判断せず、ヨウ素、ヨード、ケルプなどの記載と、一日摂取目安量に含まれる量を調べます。海外製の妊婦用マルチビタミンや海藻由来サプリメントにはヨウ素を含むものがあり、食事と重なることで摂取量が増える可能性があります。葉酸など別の栄養素を目的に使用していても、配合成分全体を確認することが必要です。
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海外の補充推奨をそのまま日本の妊婦全員に当てはめないことも重要です。例えば、米国では妊娠・授乳期にヨウ素を含むサプリメントを推奨する専門団体がありますが、その背景には現地の食品供給やヨウ素摂取状況があります。厚生労働省eJIMも、掲載する海外の基準値や医療情報には日本に当てはまらない内容があると明記しています。補充の必要性は、日本の食事摂取基準と本人の食生活を踏まえて判断します。
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反対に、海産物、卵、乳製品などをほとんど摂取しない食生活では、ヨウ素の不足も評価対象になります。「日本人だから不足しない」と個人の食生活を確認せずに判断するのは避けるべきです。不足が心配な場合も、含有量の多い昆布や高用量サプリメントを自己判断で追加するのではなく、医師や管理栄養士とともに食事全体を見直します。
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出産後の授乳期も、昆布の大量摂取に対する注意は続きます。母乳中のヨウ素濃度は母体のヨウ素状態に影響され、2025年版の食事摂取基準でも授乳婦の耐容上限量は一日2,000μgです。妊娠中からの指導では、一律禁止ではなく摂取習慣を整える考え方を共有し、必要時には産科、甲状腺診療、栄養指導の担当者が連携して個別に対応することが大切です。
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厚生労働省eJIM：医療関係者向けヨウ素ファクトシート

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